Поиск по сайту:

» Упражнения для мыщц пресса

22.06.2010 рубрика: Красота и здоровье

Упражнения для мыщц пресса

Подъем туловища на наклонной доске.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь на наклонную доску вниз головой, угол может быть любым (чем больше угол — тем больше требуется усилие и тем более прокачивается нижняя часть талии). Ступни неподвижны и закреплены. Кисти рук можно сцепить за головой или перед грудью. Выполняйте примерно 30 сгибов туловища вверх. Если уверенно делаете несколько подходов по 30 раз, то можно попробовать отягощение.

Подъем ног в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине примерно так же как если бы вы выполняли подтягивания, только руки должны быть расположены на расстоянии примерно 75-80 друг от друга. Сохраняя строго вертикальное положение тела, поднимайте ноги до тех пор пока они не станут практически параллельны полу. Старайтесь не раскачиваться и не изменять вертикальное положение тела.

Подъем коленей в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Суть его состоит в том, что нужно спиной к спинке снаряда взяться за брусья, укрепиться на них чтобы ровно висеть на локтях, а затем вытянуть прямые ноги вниз. Согните ноги в коленях. Старайтесь как можно выше поднять таз. Опуститесь снова к положению с согнутыми коленями. 10-20 повторов будет достаточно.

«Скручивания» с поворотом.

Цель: проработка верхней части пресса.

Обычное упражнение на пресс, которое я думаю все знают, но с изюминкой. При подьеме корпуса по направлению к ногам поверните туловище влево. Опускайтесь обратно, повторите скручивание вправо. Эффективно для одновременной проработки боковых частей пресса вместе с передней.

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз.

Цель: проработка верхней части пресса.

Упражнение является смесью сразу двух упражнений — Скручивания с поворотом и Подъем туловища на наклонной доске. Выполняйте всё точно так же как и в случае подъема туловища на наклонной доске, но при подъеме выполняйте повороты туловища влево и вправо. Так же важной деталью является то, что локти должны быть широко разведены, а кисти сцеплены за головой.

«Скручивания» на блоке.

Цель: проработка верхней части пресса.

Требуется выбрать такой вес, чтобы вы смогли сделать 25 повторений. Упражнение выполняется с поперечной перекладиной. Встаньте на колени перед блочным устройством, возьмитесь за перекладину и начните тянуть её вниз, сгибаясь к полу чтобы максимально опустить перекладину. Требуется выполнять это упражнение преимущественно мыщцами пресса, а не мыщцами рук. Старайтесь как можно медленнее возвращаться в исходное положение

«Скручивания» на полу.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые «скручивания».

Цель: проработка верхней части пресса и сужение талии.

Ложитесь боком на скамью так, чтобы край скамьи был в районе начала ребёр и возможно было делать сгиб корпуса вверх и вниз. Закрепите ноги. Медленно сгибайтесь в талии вниз, а затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями.

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вертикально вдоль туловища. Расстояние между ступнями должно быть примерно — 30-40 см. Наклоните талию сначала вправа, затем влево. Наклоны нужны совершать как можно ниже.

Красота и здоровье

Другие материалы:


Добавьте комментарий:

Ваше Имя:*
Ваш E-Mail:*